Прелюдия в ожидании аиста Гимнастика для беременных Прежде чем порекомендовать определенные упражнения, напомним, что польза от грамотно подобранных физических нагрузок во время беременности на сегодняшний день считается доказанной. Необходимо, чтобы занятия были регулярными, укладывались в определенную систему, подобранную с учетом вашей физической подготовки, самочувствия, течения и срока беременности, выполнялись в течение длительного времени, обеспечивали нарастание нагрузки, а главное – нужно контролировать своё самочувствие во время выполнения упражнений. Почему беременным женщинам нужна гимнастика? Даже если Вы далеки от элементарной утренней зарядки, Вам необходимо делать гимнастику. Не исключено, что именно для Вас найдется сразу несколько причин. Попробуем перечислить некоторые “почему”. Во-первых, во время выполнения гимнастических упражнений усиливается кровообращение в различных органах, которые обязательно нужно оздоравливать во время беременности. Во-вторых, роды — серьезное испытание для физиологии любой женщины. У неподготовленных к родам женщин во время родов часто случаются разрывы, поэтому при выполнении гимнастики всегда уделяйте большое внимание упражнениям для тканей промежности — это профилактика разрывов. В-третьих, если женщину мучают токсикозы — следует делать больше упражнений, направленных на очищение организма. Следующий момент гимнастики — психологический. Женщина должна прикладывать усилия, чтобы чувствовать себя здоровой. Не только тело будущей матери становится более подготовленным к родам, но и сама психология женщины должна быть направлена на то, чтобы хорошо выносить и родить ребенка. И занимаясь гимнастикой, выполняя упражнения, вы будете лучше ощущать свое тело, больше понимать его и доверять ему. К гимнастике можно относиться как к определенной игре. Представьте, что орган — это живое существо, имеющее свое сознание. Важно уделять каждому органу особое внимание, например, при проблемах с маткой можно класть руки на живот и представлять, что матка — это дом для ребенка, который его согревает и защищает. Говорить “спасибо” за то, что она хорошо выполняет свою функцию, защищая и питая малыша. Необходимо направлять не только физическое усилие, но и мысль на тот орган, для пользы которого вы делаете упражнение. Во время гимнастики важно также взаимодействие с ребенком, помните, что вы не одни. Если женщина ощущает себя сильной, здоровой и красивой, то эта информация передается и ребенку. Гимнастика для беременных является и терапией для самого ребенка. Любой комплекс упражнений состоит из трех частей: Вводная часть – динамические дыхательные упражнения, расслабление мышц. Основная часть – упражнения, укрепляющие большие группы мышц туловища, мышцы тазового дна, увеличивающие подвижность суставов, упражнение на дыхание при напряженном брюшном прессе. Заключительная часть – дыхательные упражнения, релаксация. Во время выполнения упражнений очень важно взаимодействие с мужем. Вообще в период беременности нужно как можно больше времени проводить втроем. Гимнастика — это еще один из способов общения будущих родителей и ребенка. Гимнастику нужно выполнять в перерывах между едой (за 2 часа до или после на пустой желудок) и желательно в одно и то же время. В день для упражнений отводить от 30 минут до часа делать их в хорошо проветриваемом помещении на полу или на коврике. При выполнении каждого упражнения необходимо максимально расслабляться, это не спортивная гимнастика, где напрягаются все мышцы. Все движения должны быть плавными и спокойными, в медленном темпе. Перед занятиями гимнастикой важно прийти в хорошее состояние духа — пообщайтесь с ребенком, представьте внутреннее состояние своих органов. По мере необходимости и усталости делайте перерывы между упражнениями и расслабляйтесь. Расслабляться лучше лежа на спине (если срок маленький). Во второй половине беременности, когда появляется дискомфорт при расслаблении в этой позе, можно посоветовать другие позы для расслабления. Поза беременной: лежа на боку, например на правом, правая рука вытянутая прямая, левая произвольно, правая нога вытянута, прямая, левая согнута в колене. Поза ребенка (способствует успокоению нервной системы, в ней можно рожать, находиться в схватках, потугах, в промежутках отдыхать): сидя на пятках, колени как можно шире разведены в стороны. Как бы “упасть” вперед на руки. Голову можно положить на руки или на пол. При составлении индивидуального комплекса можно ориентироваться на предлагаемые ниже группы и примеры упражнений. “Упражнение Кегеля”. Вот один из вариантов выполнения этого упражнения. Сядьте прямо на жесткий стул, убедитесь, что основная тяжесть приходится на седалищные кости, а не на крестец (т.е. вы не “проваливаетесь” назад). Сожмите мышцы, расположенные между седалищными костями, и втяните их вверх и внутрь. Удерживайте мышцы в таком положении 10 сек. (дыхание не задерживайте), затем медленно расслабьте мышцы, почувствуйте, как они опустились на поверхность стула. Начните с 5 раз, постепенно доведите количество повторов до 10. Выполняйте упражнение два-три раза в день. Сокращение и расслабление тазового дна и родовых путей (а именно эти группы мышц участвуют в выполнении упражнения Кегеля) способствует поддержке содержимого брюшной полости, служит профилактике таких состояний, как выпадение матки или мочевого пузыря после родов; расслабляя эти мышцы, вы учитесь тому, как пропустить ребенка через родовые пути. Это упражнение можно делать сидя, лежа, лежа с приподнятым тазом, на корточках. “Втягивание и сокращение глубоких мышц живота и С-образное выгибание поясничного отдела спины”. Это упражнение укрепляет мышцы живота, облегчает боль в спине во время беременности и в родах и помогает малышу продвигаться по родовым путям. Его можно выполнять каждый раз, когда вы почувствуете боль в спине. Количество повторов – до 10 упражнений за 1 раз. Прекрасным вариантом этого упражнения служит “Кошечка”. Исходное положение – с опорой на колени и ладони. На вдохе опустить крестец вниз, максимально прогнуть спину в пояснице, голову откинуть назад. Затем, после выдоха, возвратиться в исходное положение: голову опустить, выгнуть спину, втянуть живот, крестец поднять вверх и вперед. “Упражнения на корточках”. Положение на корточках может оказаться полезным во время родов, но тренироваться нужно уже во время беременности. Выполнение упражнений на корточках позволит вам укрепить верхнюю часть бедер и научиться раскрывать родовые пути. Если у вас болят коленные и другие суставы, то это упражнения делать не надо. Из положения сидя (на кровати, диване, полу) поставьте одну стопу на пол (колено максимально отведено в сторону); перенесите вес на руки, поставленные вперед и чуть сдвинутые в противоположную от ноги сторону); поставьте на пол и другую стопу. Распределите вес между четырьмя опорными точками, расслабьте мышцы таза. Медленно выпрямите спину, оторвите руки от пола и соедините их перед грудью ладонями вместе. Чтобы вернуться в исходное положение, повторите все описанные движения в обратном порядке. “Упражнения для стоп”. Во время беременности свод стопы испытывает большую дополнительную нагрузку в связи с тем, что возрастает ваш вес и изменяется привычное положение центра тяжести. Частым следствием этих изменений является развитие плоскостопия. Для его профилактики и нужно выполнять упражнения, укрепляющие мышцы свода стопы. Например, катать стопой мячик, палочку, поднимать пальцами стопы с пола мелкие предметы, носовой платок, выполнять вращения стопы в голеностопном суставе. “Упражнения для груди”. Они помогают укрепить грудные мышцы, поддерживающие молочные железы, масса которых во время беременности и кормления грудью существенно увеличивается. Одно из возможных упражнений: соедините ладони на уровне груди (дыхание не задерживать), с силой надавите ладонями друг на друга, досчитайте до пяти, после этого расслабьтесь. Это упражнение можно выполнять до 100 раз в день (разумеется, количество повторов нужно наращивать постепенно). Ольга ЗОЛКИНА, специально для детского портала "Солнышко". Опубликовано 16 июня 2004 г. При подготовке статьи использованы материалы журнала "Семейный доктор" (январь 1996 г.) и журнала "9 месяцев" "Рабочая тетрадь будущей мамы" (2003 г.) См. далее: Примеры профилактических упражнений >>> Профилактика варикозного расширения вен >>> Количество комментариев: 0 Оставить свой комментарий Обсудить на форуме >>>