 |
Прелюдия
в ожидании аиста
Храни красоту, или
"Неужели материнство неизбежно связано с потерей зубов?"
Можно быть многодетной мамой и сохранить белозубую улыбку, прочные кости и прелесть гордой осанки. Однако позаботиться об этом надо заранее.
Часто у беременных возникает вопрос: неужели беременность и кормление действительно "унесут" часть зубов?..
Зубы - это только видимая часть айсберга. Еще более важно сохранить прочность костей, ведь образовавшиеся в них дефекты, участки разреженной ткани нельзя запломбировать, как зубы.
Почему же кости теряют прочность?.. Дело в том, что костный скелет служит не только опорой всего тела, но и своеобразной кладовой кальция и других минеральных веществ. Во время беременности в теле матери зарождается новый организм, его косточки месяц за месяцем крепнут и растут. Для построения тела, и особенно костной ткани будущего малыша требуется много минеральных веществ. Значит, материнский организм должен с питанием получать всё необходимое не только для собственных нужд, но и для нужд растущего крохи, для формирования его косточек.
Если минеральных веществ в пищевом рационе не хватает, все недостающие элементы заимствуются из материнской "кладовой", то есть, из ее костей. Кальций при этом из них как бы вымывается, и костная ткань становится разреженной, хрупкой. Такой процесс называется остеопорозом. Природа защищает новый организм, и все нехватки сказываются в первую очередь на здоровье будущей мамы.
После рождения малыш продолжает расти с еще большей интенсивностью. Для развития костей ребенку жизненно необходим широчайший ассортимент питательных веществ, особенно много требуется кальция. Поэтому природа позаботилась о том, чтобы щедро насытить грудное молоко этим элементом. Прекрасно, если всё, что необходимо для двоих, кормящая мама получает с пищей. Если нет, то недостающее количество кальция приходится восполнять всё из той же "кладовой", из материнского скелета. В таком случае остеопороз продолжает развиваться, масса костной ткани теряется, организм как бы съедает себя.
Коварство этого процесса заключается в том, что женщина обычно долгое время не чувствует его, только начинают побаливать голени при длительной ходьбе, появляются тянущие ощущения в спине и особенно пояснице. Но такие недомогания при беременности нередко возникают и вне связи с остеопорозом.
Восполнить же потери костной ткани после завершения грудного вскармливания очень непросто. Остеопороз остается актуальнейшей женской проблемой и в дальнейшем, так как сказываются гормональные особенности женского организма. Мужчины не сталкиваются с опасностью разрушения костей вплоть до 80 лет. У женщин же потери костной ткани могут начаться гораздо раньше, а после менопаузы ускоряются из-за снижения в этот период выработки женских гормонов эстрогенов, которые замедляют уменьшение костной ткани.
Почему проблема остеопороза так остро встала именно в последние годы?.. Можно сказать, что остеопороз - временное явление. Мы стали дольше жить, мало двигаться, употреблять меньше кальция и в то же время - больше "похитителей" кальция, таких как кофеин (чай, кофе) и сигареты. В нашем питании появляются продукты заводского изготовления, например, колбасы, копчености, консервы, кондитерские изделия. В них масса калорий и почти нет минеральных веществ, микроэлементов и витаминов. Наверное, поэтому американские исследователи утверждают, что остеопороз - это не болезнь, а результат образа жизни. И вот женщина едва за 50 лет, случайно поскользнувшись на улице, получает перелом костей предплечья, ребер или лодыжки, хотя ударилась совсем не сильно! А в пожилом возрасте бывает достаточно и неловкого поворота в постели - и перелом шейки бедра. В травматологических отделениях таких пациенток предостаточно.
Остеопороза можно избежать, если придти к критическому рубежу, к началу климакса, без серьезных потерь, с оптимальным состоянием костной ткани. Поэтому необходимо позаботиться, чтобы в о время беременности и грудного вскармливания в питании было достаточно кальция не только для малыша, но и для укрепления ваших собственных костей, для предупреждения остеопороза.
Сколько нужно кальция?
Время беременности и кормления грудью - особенное. Если суточная потребность в кальции у молодой женщины составляет 1 г в сутки, то во время беременности и кормления грудью она увеличивается в полтора-два раза. Поэтому в пищевом рационе в такой период следует увеличить количество продуктов, богатых кальцием.
Жиры затрудняют усвоение кальция организмом, и главный упор надо делать на обезжиренные кальциевые продукты, в частности, молочные, а жиры (сметану, масло, сливки и пр.) лучше прибавить к следующему приему пищи.
250 г нежирного йогурта подарят вам 450 мг кальция, то есть, более четверти суточной потребности в нем. Один стакан обезжиренного молока добавит еще 300 мг этого ценного элемента. Порция свежего салата из листовой капусты (так нередко называют китайский салат) содержит 200 мг кальция, столько же вы получите в 100 тофу или в трех столовых ложках тертого сыра. Стакан тушеной белой фасоли - это еще 160 мг кальция, стакан брокколи - 100 мг, всего 5 ягод сушеного инжира к чаю - вот и еще 140 мг. Правда, нужно учесть, что в инжире много соединений щавелевой кислоты - оксалатов. При некоторых нарушениях обмена избыток этих веществ нежелателен. В таких случаях помогут яблоки, удаляющие из организма лишние оксалаты. Есть английская поговорка: "По яблоку на день - и доктор не надобен". Во время беременности и кормления грудью очень полезно начинать и заканчивать день яблоком. Половинка крупного яблока натощак, как только вы встали с постели, и половинка - на ночь, примерно через два часа после ужина, - и проблема оксалатов решена.
Худышки и блондинки под ударом
Особенно велик риск развития остеопороза у блондинок, у женщин, отличающихся хрупким телосложением и нежной кожей. Такие внешние данные соответствуют конституциональному предрасположению к остеопорозу. Это следует учитывать задолго до наступления беременности, практически с самого детства. Развитие скелета у девочки продолжается до 20-25 лет, в данный период плотность костей постепенно нарастает, необходимо повышенное количество кальция, микроэлементов, содержащихся в овощах, и витамина Д, который вырабатывается в организме на свету.
Особенного внимания требуют также девочки с наследственной предрасположенностью к остеопорозу (частые переломы костей у мамы или бабушки после 40 лет). Главное средство профилактики - спортивные занятия на свежем воздухе и здоровое питание с достаточным количеством кальция.
Плюс витамин D
Кальций, при всей его важности, - всего лишь "материал" для построения костной ткани. Для строительного процесса нужен еще и витамин D. Он образуется в организме под воздействием солнечных лучей. Придет осень, и солнце будет показываться на считанные часы. И то как раз на те, что мы проводим на работе, в помещении. За самые "темные" месяцы резервы кальция в организме истощаются, ведь усваивается он без солнца плохо, а расходуется с прежней интенсивностью.
Будущей маме нужно ловить каждую свободную минутку для прогулки в светлое время суток. Работа, домашние обязанности - всё это желательно резко сократить, оставить на потом, когда малыш подрастет и закончится грудное вскармливание.
Чтобы кальций не только усваивался организмом, но и направлялся к костной ткани, к зубам, шел на их укрепление, необходимы движения. Живому организму чужда политика, но он твердо придерживается принципа социализма "Кто не работает, тот не ест", и тут же снимает "с довольствия" те органы и ткани, которые работают недостаточно. Костная ткань получает полноценное питание только при условии, что она добросовестно трудится. Если вы много ходите пешком и даже бегаете, ноги станут крепкими, выносливыми. Не слишком значительные травмы им будут не страшны, переломов удастся избежать. Укрепляйте мышцы позвоночника, и он будет держать вас прямо, а тело носить легко. Упражняйте руки, занимайтесь с гантелями и эспандером, и тогда при случайном падении не будет перелома косточек предплечья ближе к кисти, в "типичном месте", как говорят травматологи.
Кальцию нужна еще группа поддержки. Это магний, бор, медь, марганец, цинк, витамины В6, С, К и фолиевая кислота.
Лучший способ получить все нужные вещества - получать в питании достаточно овощей и фруктов, обязательно включая в рацион белокочанную капусту, морковь, репу, брокколи, цветную капусту. Зимой и весной выручают наборы свежезамороженных овощей.
Белки и жиры для укрепления костной ткани в избытке содержатся в бобовых, грецких орехах, тыквенных и подсолнечных семечках, в маслах.
Бывает, что пищевые продукты не могут обеспечить достаточное количество кальция. На помощь приходят витаминно-минеральные комплексы, разработанные специально для мам, а также кальциевые препараты.
Меню для будущих мам и кормящих
Включайте в свое меню блюда, обогащенные кальцием и другими веществами, необходимыми для укрепления костной ткани. Если всё организовать правильно, приготовление пищи не отнимет много времени и вам не придется долго стоять у плиты.
Яблочный салат "Арлекин"
Возьмите 4 яблока, 4 ст.л. молока, по 1 ст.л. лимонного сока и сахара, по 2 ст.л. нежирного творога и изюма, 200 г японской хурмы.
Творог, молоко, лимонный сок и сахар взбейте венчиком или в миксере до образования кремообразнйо массы. Изюм замочите в небольшом количестве воды. Очищенные яблоки нарежьте дольками, добавьте к ним размоченный изюм и перемешайте со взбитой массой. Готовый салат разложите в салатницы, украсьте холмиками мелко натертой моркови, дольками хурмы или ягодами.
В одной порции (1/4 общего блюда) содержится 148 мг кальция:
яблоко (110 г) - 20 мг, хурма (60 г) - 60 мг, творог (20 г) - 35 мг, молоко (20 г) - 25 мг, изюм (10 г) - 8 мг.
Салат из молодого лука
Возьмите 2-3 пучка лука, 1 пучок зелени петрушки, 100 г свежего творога, сливочное масло, лимонный сок, соль - всё по вкусу.
Зеленый лук перемешайте с мелко нарезанной зеленью петрушки, растертым маслом и творогом, соком и солью. Готовый салат выложите в пиалы, украсьте ломтиками редиса или маслинами.
В одной порции салата содержится 170 мг кальция:
лук зеленый (40 г) - 36 мг, петрушка (20 г) - 40 мг, творог (50 г) - 85 мг.
Суп из шпината
Шпинат можно использовать свежий или замороженный из готового набора. На 1 порцию - 70 г шпината, 5 г чеснока, 20 г укропа, 30 г сметаны 10%-ной жирности, яйцо, 2 ст.л. сока лимона. Шпинат положите в кипящую воду на минуту, перед снятием с огня - натертый чеснок. В готовый суп добавьте Ѕ яйца, сок лимона, сметану и укроп.
Содержание кальция в одной порции - 198 мг:
шпинат (70 г) - 76 мг, чеснок (5 г) - 5 мг, укроп (20 г) - 45 мг, сметана (30 г) - 27 мг, яйцо - 33 мг, лимон (30 г) - 12 мг.
Надеемся, предложенные рецепты послужат почвой для вашей кулинарной фантазии, и вашему организму всегда будет достаточно кальция! Храните свою красоту!
Статью подготовила Ольга ЗОЛКИНА
с помощью методических рекомендаций кабинета диетотерапии ОАО "Медицина",
г. Москва, диетолог - врач высшей категории И. А. Будко
и материалов журнала "Мой ребенок" (август 2003, ИД "Бурда").
Опубликовано 30 июня 2004 г.
|
|
|
|
|
