Сделай себе удобно!

Когда в семье ожидается прибавление, будущие родители очень внимательно относятся к выбору детской одежды и мебели. Однако мы-то с вами знаем, что в особой заботе нуждается и еще один человек – будущая мама.

Очевидно, что всё, что комфортно и полезно для будущей мамочки, в последующем только положительно отразится на здоровье малыша. Как будущей маме, так и уже состоявшейся молодой маме очень важно полноценно отдыхать и набираться сил.

Сон – важнейшая составляющая полноценного отдыха. Зачастую беременная неожиданно устает днем, ложится поспать, а потом ночью “считает звезды”. Не плохо, что днем сладко спится, но нужно бы и ночью спать качественно. Кроме того, очень полезно научиться спать “в любую свободную минутку”, после рождения малыша этот навык окажется очень кстати – ведь неизвестно, сколько времени будет бодрствовать ваш малыш после рождения, какой у него будет характер, как часто он будет требовать маминого внимания. А малышу нужна отдохнувшая, спокойная и здоровая мамочка…

Нормальный сон вам теперь вдвойне необходим: вы несете ответственность за того крохотного человека, существование которого пока целиком зависит от вас, от того, как вы себя чувствуете, как спите; ваша бессонница наверняка не пойдет ему на пользу… Растущее беспокойство, боязнь бессонницы усиливает нервное напряжение, и заснуть становится еще труднее – получается порочный круг, и вы в отчаянии: что сделать, чтобы его разорвать?

Что же может сделать наш сон более спокойным, ровным? Об этом и поговорим в статье. Надеемся, что почти все принципы здорового сна вам давно знакомы, и статья всего лишь упорядочит их. Здоровья вам и вашим малышам!


Причины нарушений сна у беременных

У множества женщин бессонница начинается уже в первом триместре беременности, некоторые врачи даже склонны считать нарушения сна одним из признаков наступления беременности. Во втором триместре сон обычно нормализуется, но вот в последние три месяца перед родами бессонница оказывается одним из частых и серьезных осложнений беременности. Врачи, рассуждая о природе сна, обычно говорят, что бессонница – это не болезнь, а симптом, внешнее проявление каких-то процессов, протекающих в нашем организме. Чтобы победить бессонницу, нужно постараться выяснить, что это за процессы и как можно нейтрализовать их неизбежные побочные эффекты.

К бессоннице уже на самых ранних сроках способны привести гормональные изменения в организме женщины: так, например, во время беременности повышается уровень прогестерона и ряда других гормонов. Мобилизуя силы на вынашивание беременности, они вместе с тем приводят организм в состояние “боевой готовности” и иногда попросту не дают расслабиться.

С ростом срока беременности поводов для бессонницы становится больше. Причины нарушений сна у беременных могут быть

физиологическими:

• трудности в нахождении удобной позы (увеличивающийся вес и выросший живот весьма затрудняют этот процесс);



• боль в спине и пояснице;



• шевеление плода;



• частые ночные позывы к мочеиспусканию (увеличивающаяся в размерах матка давит на мочевой пузырь, теперь его требуется опорожнять гораздо чаще);



• изжога (нарушения работы желудочно-кишечного тракта вообще характерны для беременности);



• судороги (особенно часто беременные жалуются на судороги ног);



• зуд в области живота из-за растяжения кожи;



• одышка (увеличивающийся вес тела затрудняет дыхание, кроме того, матка давит на легкие);

и психологическими:

• хроническая усталость;



• нервное напряжение, стресс (боязнь предстоящих перемен, тревога за ребенка, страх перед родами);



• ночные кошмары.

Любой из этих причин вполне хватит для того, чтобы лишить женщину сна, а чаще всего они еще и сочетаются! Выделите в этом списке то, что актуально именно для вас, тогда вам будет удобнее читать советы о том, как бороться с бессонницей.


Экология сна

Два наиболее привычных положения для сна – на спине и на животе – не очень подходят для будущей мамы. Спать на животе неудобно по определению, на спине – вредно по медицинским соображениям: вся масса матки давит на позвоночник, кишечник и нижнюю полую вену. Это нарушает процессы кровообращения и дыхания и становится причиной болей в спине.

Самое удобное положение для сна – “поза крокодила”: на левом боку, положив правую согнутую в колене ногу на небольшую подушку. Именно в таком положении улучшается работа почек и облегчается приток крови с питательными компонентами к плаценте. Конечно, мало кому удается спать всю ночь в одном положении, поэтому нужно искать и искать для себя приемлемые, удобные для ребенка и будущей мамы положения.

Каждая женщина находит в итоге максимально приемлемый для себя вариант. Главное – вам должно быть удобно, тело должно быть максимально расслаблено, стопы ног – повыше, для полноценного отдыха ног (заодно это и профилактика варикоза и отеков). Не стесняйтесь приспосабливать небольшие подушки под бока и ноги, они помогут вам занять более устойчивое, так сказать, положение, так как вы сможете опираться на подушки, в то же время положение тела будет оптимально полезным для малыша и максимально расслабленным для вас.

Позаботьтесь и о качестве постельного белья: желательно использовать лишь натуральные материалы, лучше пользоваться льняным бельем. Сон на таком белье чрезвычайно полезен: происходит незаметный массаж кожи, что улучшает самочувствие и настроение беременной женщины. Синтетические материалы могут не понравиться чувствительной коже беременной женщины, будьте внимательны к своим ощущениям.

Подушка должна быть удобной, в виде небольшого прямоугольника. Прекрасно, если у вас ортопедическая подушка. Главное, чтобы поднимая утром голову с подушки, вы не испытывали неприятных ощущений в области шеи. Удобно использовать валики, туго набитые овечьей шерстью – их можно положить и под ноги, и под шею.

Материал подушки тоже рекомендуется выбирать самый гипоаллергенный. Обычно это подушки с синтетическими наполнителями, так как перьевые и пуховые подушки часто оказываются источником аллергенов, а будущая мама очень чувствительна к подобным вещам.

Не забывайте тщательно проветривать комнату несколько раз в течение дня, перед сном – обязательно! Желательно и спать с открытой форточкой: потребность в кислороде во время беременности значительно возрастает. Особенно это необходимо горожанам, живущим в “недышащих” панельных и блочных домах. Также очень желательно сделать доброй традицией вашей семьи прогулки перед сном. Полчаса-час прогулки с мужем расслабят и успокоят будущую маму, да и папе полезно после рабочего дня немного проветриться.

Температура воздуха в спальне должна быть максимально комфортной для сна. Обычно у каждого человека свои привычки, важно, чтобы вам не было ни жарко, ни душно. Следите и за влажностью в помещении – избыточная сухость воздуха тоже затрудняет полноценный сон.

Телевизор, компьютер в спальне очень нежелательны. Помещение для сна должно настраивать на сон… Если даже у вас нет спальни, и вы расправляете постель в единственной жилой комнате, не забывайте, что свет и звуки должны способствовать постепенному успокоению. Просмотр телепрограмм из постели – самое нежелательное, что можно придумать, потому что вы ставите свою голову в весьма затруднительное положение: то ли нужно настраиваться на сон, то ли можно еще развлекаться. Конечно, в итоге все поступают так, как им удобно, но тогда не задавайте себе вопросов про почему-то плохой сон, договорились?..

Медики не рекомендуют во время сна укрываться одеялом с головой: количество кислорода значительно уменьшается, что ведет к головным болям и нарушению сердечного ритма.

И еще несколько слов об одеяле. Оно должно быть легким и экологически чистым – подойдут пуховые одеяла, шерстяные – верблюжьи и овечьи, мягкие овчинные пледы. Одеяла из синтетических тканей менее предпочтительны. Но, конечно, если у вас аллергия на шерсть животных, покупайте одеяла с синтепоновым наполнителем.

Именно удобный матрас даст возможность полноценно отдохнуть во время сна и уже с утра почувствовать себя бодрой. А ведь хорошее настроение, как и хорошее самочувствие, так много значит! И если у вас есть выбор, спать на матрасе или просто на диване, рекомендуем остановиться именно на матрасе. Конструкции современных матрасов таковы, что позволяют телу занять оптимальное положение для сна, поверхности матраса не дают эффекта “жара” телу, в то время как на диване вам будет “слишком мягко”.


Если всё-таки сон не приходит…

Сразу хочу предупредить: не нужно даже пытаться выполнить весь достаточно большой список советов, которые тут приведены! Постарайтесь выбрать то, что подходит вашему случаю, нравится именно вам. Если какая-то рекомендация не поможет, попробуйте воспользоваться другой. Воспринимайте эти рекомендации не как медицинские указания (“Делать только так, и никак иначе!”), а как дружеские советы (“Почему бы вам не попробовать еще и вот это? Если это не поможет, придумаем что-нибудь другое!”).

Как бороться с бессонницей

Начинать борьбу за здоровый ночной сон нужно … с самого утра. Продолжительность и качество нашего сна во многом определяются правильным режимом и нашим поведением в течение дня.

Постарайтесь придерживаться следующих рекомендаций.

Избегайте перенапряжения. Накопившаяся за день усталость не всегда приводит к крепкому сну, иногда оказывается, что после тяжелого дня вы просто не в состоянии расслабиться.

Старайтесь не слишком часто заходить в спальню в течение дня. Вид постели, напоминающей о ночных мучениях, может усилить ваш страх перед бессонницей, и вечером вам будет еще труднее заснуть.

Если днем вы привыкли какое-то время спать, попробуйте отказаться на несколько дней от этой привычки или хотя бы сократить время дневного сна – может быть, ночной сон восстановится.

Если вас мучают кошмары, о которых вы потом не можете забыть, утром или днем поговорите о них с близким человеком (мужем, подругой, матерью). Психоаналитики считают обсуждение ночных сновидений очень эффективным средством преодоления страха перед ними: во-первых, близкие попытаются вас успокоить, во-вторых, облекая в слова мучавшие вас сновидения, вы сами обнаружите, что особых причин для страха нет.

В течение дня найдите время и возможность для выполнения несложных упражнений, которые вам по силам. Очень полезным считается плавание, пешие прогулки и даже танцы (в последнем случае, конечно, всё зависит от срока беременности и вашего самочувствия).

Ваше тело должно привыкнуть к тому, что кровать – это место только для сна. Отвыкайте от привычки валяться в постели – не следует лежа читать, смотреть телевизор и т.п.

Вечером, часа за два до сна, начинайте подготовку к тому, чтобы предстоящая ночь оказалась спокойной и мирной. Специалисты говорят о гигиене сна, включающей в себя ряд мероприятий.

Не ешьте тяжелой пищи незадолго до сна: на сытый желудок вы будете ворочаться до самого утра.

Не назначайте на вечер дел, требующих физических и интеллектуальных усилий.

Избегайте эмоционального напряжения и стрессовых ситуаций в этот период суток (не назначайте на вечер неприятных разговоров и бурных объяснений, попросите родных и знакомых не звонить вам вечером, и, естественно, не смотрите на ночь боевики и триллеры).

Примите перед сном теплую ванну или душ. В ванну можете добавить отвар ромашки или несколько капель ароматического масла (например, лавандового) – это поможет вам расслабиться.

Старайтесь меньше пить вечером (следя за тем, чтобы общее дневное потребление жидкости составляло 6-8 стаканов), это поможет вам справиться с такой причиной бессонницы, как необходимость частого опорожнения мочевого пузыря.

Перед тем, как отправиться в постель, выпейте чашку теплого молока (если вам не нравится вкус молока, можно добавить корицу, немного меда или сахара) или чая из трав (в этом случае часто рекомендуют ромашку, обладающую расслабляющим эффектом). А вот от обычного тонизирующего чая (не говоря уж о кофе!) нужно отказаться. Кстати, в молоке содержится триптофан, который можно назвать мягким природным снотворным, – это вещество обладает успокаивающим, седативным эффектом.

Можно съесть перед сном небольшой бутерброд с мясом вареной индейки (это мясо тоже богато триптофаном).

Если вечером вы ощущаете слабость, дурноту, у вас учащается сердцебиение, возможно, причина вашей бессонницы – гипокликемия (низкий уровень сахара в крови). В таком случае вам может помочь сладкий чай, сок или просто кусочек сахара. И обязательно скажите об этих симптомах врачу, чтобы он подтвердил или опроверг этот диагноз и принял соответствующие меры.

Перед сном намажьте кожу живота лосьоном, это может препятствовать появлению зуда.

Попросите мужа или кого-нибудь из близких перед сном сделать вам массаж : он даст вам возможность расслабиться, снимет боль в спине и пояснице, массаж стоп и голеностопных суставов поможет избежать судорог. Эффективным может оказаться и точечный массаж шиатсу, если кто-то в вашей семье владеет его методикой.

Не исключено, что помощь в борьбе с бессонницей окажут правильно подобранные специалистом гомеопатические средства.

Кое-кому заснуть поможет… секс. Если у вас нет медицинских противопоказаний к занятиям сексом, вы чувствуете желание и знаете, что обычно после секса вас клонит ко сну – почему бы и нет?

Но вот завершен ежевечерний ритуал приготовления ко сну, и вы уже в постели. Что же делать ночью, чтобы к вам слетел вожделенный сон?

Прежде всего старайтесь не нервничать, не думать о том, что не можете заснуть, это лишь ухудшит положение.

В спальне должно быть прохладно (однако нужно избегать переохлаждения ног, можно спать в носках). Если нет возможности спать с открытой форточкой, нужно хорошо проветрить помещение перед сном.

Ночная одежда должна быть удобной, сшитой из натуральных материалов, не стесняющей движений и дыхания.

Лучше всего спать на удобном матрасе. Выясните, что подходит именно вам – может быть, пуховая перина, может быть, рельефный матрас, а может, напротив, вам удобнее будет спать на жесткой поверхности, и нужно просто подложить под матрас доски.

Беременной женщине для сна потребуется множество подушек (не меньше 3) самой разной формы и размера. Хорошо, если вам удастся приобрести специальную подушку для беременных – она имеет клиновидную форму и специально предназначена для того, чтобы подкладывать ее под живот. После родов вы сможете использовать ее во время кормления. Подушки можно подкладывать под бок, под шею, зажимать между ногами; вы можете покрыть весь матрас подушками – такая усовершенствованная постель лучше примет форму вашего тела.

Если вам не удалось уснуть в течение получаса, встаньте, выйдите в другую комнату, полистайте журнал или почитайте книгу, способную навеять сон, начните вязать, послушайте успокаивающую музыку и отправляйтесь спать только тогда, когда почувствуете приближение сна. 

И, конечно, нельзя обойти вниманием достаточно болезненный для беременных вопрос о снотворных. Снотворные, как многие другие лекарственные препараты, в вашем положении лучше, конечно, не принимать. Врачи решительно против применения снотворных в первом триместре беременности, когда идет активное формирование тканей эмбриона, да и в дальнейшем вряд ли порекомендуют вам без достаточно серьезных оснований принимать такие препараты. В любом случае запомните: ни при каких обстоятельствах не принимайте самостоятельное решение о применении снотворного! Решение об использовании снотворного может принять только врач!


Ольга ЗОЛКИНА,
специально для детского портала "Солнышко".
Опубликовано 24 августа 2004 г.

При подготовке статьи использованы материалы журналов
"9 месяцев" (2002 г.) и "Лиза. Мой ребенок" (2004 г.)